Диетолог изброи богатите на протеин растителни храни за здравословна веган диета

Пълноценният прием на протеин е възможен и при изцяло растително хранене, включително за хора, които тренират активно и се стремят към увеличаване на мускулната маса. Основното условие е животинските продукти да бъдат заменени с реални източници на белтъчини, а не просто да бъдат премахнати от менюто.

Сред спортистите, които през различни периоди са следвали изцяло или предимно растителен режим, са Серина Уилямс, Новак Джокович и Люис Хамилтън. Подобни примери обаче не означават, че самото изключване на месото автоматично подобрява спортните резултати. Научните данни показват, че добре планираните растителни режими могат да поддържат силата, възстановяването и мускулния растеж, но не предоставят задължително предимство пред балансираното смесено хранене.

Колко протеин е необходим и кои са добрите растителни източници

Според спортния диетолог Ти Джей Уотърфол, автор на „The Plant-Based Power Plan“, най-честата грешка е месото да бъде извадено от ястието, без на негово място да се включат бобови растения, соеви продукти или друга богата на белтъчини храна.

„Растителният протеин може да изгражда мускули също толкова ефективно, колкото животинският, стига количеството му да е достатъчно“, посочва специалистът.

При приготвяне на ястие със зеленчуци например пилешкото месо може да бъде заменено с тофу, темпе, леща, нахут, боб или комбинация от тези продукти. Соевите храни са сред най-пълноценните растителни източници, тъй като осигуряват всички незаменими аминокиселини.

Контролирани изследвания показват, че високопротеинови вегански и смесени режими могат да доведат до сходни резултати при мускулния протеинов синтез и адаптацията към силови тренировки, когато общото количество протеин и енергия е достатъчно.

Някои растителни протеини съдържат по-малко левцин и една или повече незаменими аминокиселини в сравнение с яйцата, млечните продукти или месото. Това не ги прави неефективни, но може да наложи прием на малко по-голяма порция или комбиниране на различни източници през деня. Не е необходимо всички аминокиселини да бъдат събрани в едно хранене.

За здравите възрастни Европейският орган за безопасност на храните определя ориентировъчен прием от 0,83 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. При активно спортуващите потребностите обикновено са по-високи. Международното дружество по спортно хранене посочва диапазон от около 1,4 до 2 грама на килограм дневно за повечето трениращи хора.

За човек с тегло 70 килограма това означава приблизително 58 грама дневно при обичайна физическа активност и между 98 и 140 грама при редовни натоварвания, в зависимост от вида на тренировките, енергийния прием и поставените цели.

Разпределението също има значение. Вместо почти целият протеин да се приема на вечеря, по-практично е той да присъства в няколко хранения през деня. Американският колеж по спортна медицина препоръчва на спортистите ориентировъчно по 20–30 грама протеин в основно хранене.

Подходящи растителни източници са тофу, темпе, едамаме, соево мляко и кисело мляко, леща, нахут, различни видове боб, грах, сейтан, киноа, елда, ядки, семена и фъстъчено масло. Зърнените храни също допринасят за общия прием, макар обикновено да не са толкова концентрирани източници.

Растителните заместители на месо могат да бъдат използвани за удобство, особено когато съдържат значително количество протеин. Необходимо е обаче да се проверяват етикетите, тъй като някои продукти са богати на сол, наситени мазнини или силно преработени съставки.

Фибри, възстановяване и ключови хранителни вещества

Сред основните предимства на растително ориентираното хранене е по-високият прием на фибри. Данните от британското Национално проучване на храненето и хранителния статус показват, че голяма част от възрастните не достигат препоръчителното количество. За пълнолетните във Великобритания ориентирът е най-малко 30 грама дневно.

Фибрите подпомагат нормалната функция на червата, но ролята им не се ограничава до храносмилането. Храните, които ги съдържат, обикновено доставят и витамини, минерали, полифеноли и други биологично активни вещества. Световната здравна организация препоръчва разнообразно хранене с плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, бобови култури, ядки и семена.

Твърдението, че антиоксидантите в растителните храни автоматично ускоряват възстановяването, трябва да се разглежда внимателно. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите продукти могат да подкрепят общото здраве и да осигуряват вещества, участващи в контрола на възпалението. Възстановяването на мускулите обаче зависи основно от достатъчно енергия, белтъчини, въглехидрати, сън, течности и подходящо разпределение на тренировките.

Прекалено ограниченият растителен режим може да създаде проблеми, особено за спортисти с високи енергийни потребности. Богатите на фибри храни засищат бързо, което понякога затруднява приемането на достатъчно калории. В такива случаи могат да бъдат включени по-концентрирани продукти като ядкови масла, тахан, авокадо, растителни масла, сушени плодове и смутита.

При изцяло веганско хранене трябва да се следят и няколко ключови микроелемента. Витамин B12 практически не се съдържа естествено в растителните храни и трябва да бъде осигуряван чрез обогатени продукти или хранителна добавка. Недостигът му може да доведе до анемия и неврологични увреждания.

Внимание изискват още желязото, калцият, витамин D, йодът, селенът, цинкът и омега-3 мастните киселини. Растителното желязо се усвоява по-слабо от това в месото, но абсорбцията му се подобрява, когато бобовите и зърнените храни се комбинират с източник на витамин C, например чушки, цитруси, киви или домати. Чаят и кафето непосредствено около храненето могат да намалят усвояването му.

Калций може да се набавя от обогатени соеви и други растителни напитки, тофу, приготвено с калциеви соли, тахан, бобови растения и някои зелени зеленчуци. Източници на растителна омега-3 алфа-линоленова киселина са смляното ленено семе, чията, орехите, конопеното семе и рапичното масло.

Практични идеи за дневно меню

Примерна високопротеинова закуска е овесена каша със соево мляко, горски плодове, смляно ленено семе и ядково масло. Соевото мляко обикновено осигурява повече белтъчини от повечето напитки на основата на овес, ориз или ядки, но съдържанието варира и трябва да се проверява на етикета.

За обяд или вечеря подходящ вариант е купа със зърнена основа, боб или леща, тофу, зеленчуци и сос от тахан. Протеинът може да бъде увеличен чрез добавяне на едамаме, темпе, грах или семена.

За междинно хранене могат да се използват соево кисело мляко с плодове и ядки, печен нахут, хумус, пълнозърнест хляб с фъстъчено масло или шейк със соев, грахов или комбиниран растителен протеин.

При разнообразно меню и достатъчен енергиен прием растителното хранене може да покрие нуждите от протеин и да подпомага покачването на мускулна маса. По-голямо внимание е необходимо при професионални спортисти, бременни жени, деца, възрастни хора и хора със заболявания или силно ограничен хранителен режим, при които индивидуалната оценка от лекар или квалифициран диетолог е препоръчителна.