Особено полезен зеленчук за жени в менопаузата

Менопаузата е период, в който храненето придобива още по-голямо значение за поддържането на костите, метаболизма, храносмилането и общото здраве. Сред храните, които заслужават място в менюто, диетолози поставят аспержите – зеленчук, богат на фибри и естествени пребиотични съединения.

Специалисти определят аспержите като един от най-подходящите пребиотични избори за жените в менопауза. Причината е съдържанието им на инулин и други фруктани – видове въглехидрати, които не се разграждат напълно в тънките черва и достигат дебелото черво, където могат да служат като храна за полезни бактерии.

Научни изследвания потвърждават, че ядливата част на аспержите съдържа фибри, инулин и други биологично активни вещества с потенциално благоприятно действие върху чревната микробиота.

Защо точно аспержи?

Една от основните причини са т.нар. инулинов тип фруктани.

Инулинът е разтворима фибра с пребиотични свойства. Тъй като човешките храносмилателни ензими не го разграждат напълно, той достига до дебелото черво, където се ферментира от чревните бактерии.

Систематичен преглед на клинични изследвания установява, че инулиновите фруктани могат да стимулират увеличаването на някои полезни бактерии, включително представители на родовете Bifidobacterium и Lactobacillus.

При ферментацията им се образуват и късоверижни мастни киселини – вещества, които участват в поддържането на нормалната функция на чревната бариера и взаимодействат с множество метаболитни процеси.

Аспержите не са единственият естествен източник на подобни пребиотични фибри. Те се съдържат още в чесъна, лука, праза, цикорията, артишока, бананите и някои пълнозърнести храни.

Потенциална полза и за костите

След менопаузата костното здраве се превръща в особено важна тема. Намаляването на естрогена ускорява загубата на костна маса и увеличава риска от остеопороза.

Тук пребиотичните фибри представляват интерес за учените по още една причина.

Систематични анализи на инулиновите фруктани показват, че при определени условия те могат да подпомогнат усвояването на минерали, включително калций и магнезий.

Това обаче не означава, че порция аспержи може да предотврати остеопорозата. Костното здраве зависи от множество фактори – достатъчен прием на калций и витамин D, физическа активност, телесно тегло, наследственост, тютюнопушене, употреба на алкохол и хормонални промени.

Могат ли аспержите да помогнат срещу напълняването?

Промените в телесния състав са често срещани около менопаузата. При много жени постепенно се увеличава мастната тъкан, особено в областта на корема. Аспержите са нискоенергийна храна с високо съдържание на вода и фибри и могат да бъдат част от режим, който подпомага контрола на апетита и телесното тегло.

Самите пребиотични фибри също се изследват за възможното им влияние върху ситостта, инсулиновата чувствителност и липидния метаболизъм. На този етап обаче данните не оправдават твърдението, че аспержите или инулинът могат сами по себе си да доведат до отслабване по време на менопаузата.

Как да ги включим в менюто?

Аспержите могат лесно да бъдат добавяни към различни ястия. Подходящи са печени на фурна или грил, леко задушени, добавени към омлети, салати, паста, ориз или като гарнитура към риба и месо.

За чревното здраве обаче разнообразието е по-важно от една конкретна „суперхрана“.

Меню, богато на различни зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести продукти, ядки и семена, предоставя различни видове фибри, които подхранват различни групи микроорганизми.