Колко време трябва да издържаме в планк на 20 и на 60 години?

Планкът е едно от най-популярните упражнения за укрепване на коремната мускулатура и стабилизиране на тялото, но продължителното задържане на позицията невинаги означава по-добра физическа форма.

Според фитнес специалисти няма универсално правило, според което младите трябва да издържат значително по-дълго от хората на 60 и повече години. Много по-важно е упражнението да се изпълнява правилно и да бъде прекратено, когато техниката започне да се нарушава, пише newsnationnow.com.

Вместо да се преследват рекорди от две, три или повече минути, за повечето трениращи са достатъчни серии от около 10 до 30 секунди, изпълнени със стегнат корем, неутрална позиция на гръбначния стълб и стабилни рамене. След кратка почивка упражнението може да бъде повторено няколко пъти.

Това важи както за хората на 20, така и за тези на 60 години. Разликата е, че с напредването на възрастта индивидуалното физическо състояние, предишни травми, болки в ставите и общата мускулна сила придобиват още по-голямо значение.

Прекалено дългото задържане на планк, особено след настъпване на умора, може да доведе до провисване на таза, прекомерно натоварване на кръста и загуба на стабилност в раменния пояс. В такъв момент допълнителните секунди вече не носят същата полза.

Затова специалистите съветват да се следва прост принцип: по-кратък планк с отлична техника е по-добър от дълъг планк с неправилна позиция. За начинаещите и хората в по-напреднала възраст упражнението може да бъде адаптирано – например с опора върху коленете или върху по-висока стабилна повърхност.

При болка в кръста, раменете или други стави упражнението трябва да бъде прекратено, а при хронични оплаквания е препоръчителна консултация с лекар или физиотерапевт.