Диетолог обясни здравословни ли са наистина оризовките

Оризовките отдавна са любима храна на хората, които обичат нещо хрупкаво или искат да намалят калориите. Те са нискокалорична алтернатива на хляба, крекерите и чипса, което ги прави удобен избор за хората, които се хранят здравословно. Но преди да започнете да похапвате, важно е да помислите дали оризовките наистина заслужават своя здравен ореол.

В тази статия ще проучим хранителните ползи и потенциалните недостатъци от включването на оризовки във вашата диета и дали те са здравословни.

Хранителни стойности на оризовките

Включването на оризовки в ежедневната ви диета осигурява енергизиращ източник на въглехидрати с малко или никаква добавена захар (в зависимост от вкуса).

Според USDA една обикновена несолена оризовка съдържа:

• Калории: 35
• Мазнини: 0 g (наситени мазнини: 0 g)
• Натрий: 2 mg
• Въглехидрати: 7 g (фибри: 0 g, захар: 0 g)
• Белтъчини: 0 g
• Магнезий: 3% от ПДП
• Фосфор: 4% от ПДП
• Цинк: 3% от ПДП
• Селен: 3% от ПДП

Оризовките могат да се приготвят с бял или кафяв ориз, като са необходими няколко допълнителни съставки освен овкусяването. Според Quaker, част от зърната се добавят към малък тиган. Подава се топлина, докато горещ цилиндър притиска съда. Топлината и налягането се увеличават, докато зърната се пръснат, карайки ги да изскочат познатата ни форма. После се добавят подправки и вкусове.

Ползи от оризовките

1. Те са източник на въглехидрати с ниска енергийна плътност

Повечето хора обичат много въглехидрати. И тъй като оризовките са по същество пълни с въздух, можете да ядете по-голяма порция с по-малко калории. Това е така наречената храна с ниска енергийна плътност. Храните с ниска енергийна плътност са тези с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории. Тези храни могат да ви помогнат да се почувствате сити, въпреки че ядете по-малко калории като цяло. Това е важно за някой, който се опитва да постигне или поддържа здравословно телесно тегло или е на ограничена диета.

Изследванията предполагат, че намаляването на енергийната плътност на храните във вашата диета е свързано със загуба на тегло без съзнателно ограничаване на калориите.

2. Те обикновено са без глутен

Ако сте човек, който ограничава глутена по медицински причини, знаете колко трудно може да бъде намирането на евтини храни, които няма да влошат състоянието ви. Тъй като оризът е естествено без глутен, оризовките също са. Това ги прави широкодостъпна и удобна опция за закуски и ястия. Ако имате чувствителност към глутен, трябва да прочетете етикета, за да сте сигурни, че не са добавени съставки, съдържащи глутен.

3. Те обикновено се правят с пълнозърнести храни

Повечето оризовки се правят с кафяв ориз, пълнозърнест. Изследванията показват, че диета, богата на пълнозърнести храни, е свързана с намален риск от затлъстяване или наддаване на тегло, намален риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, като хипертония, коронарна болест на сърцето и инсулт, подобрено здраве на червата и намален риск от някои видове рак. По-специално кафявият ориз е богат на антиоксиданти, помага за балансиране на кръвната захар и има сърдечно-защитни свойства, включително подобряване на холестерола.

4. Те са лесни за смилане

Някои хора трудно усвояват определени храни, които съдържат FODMAP. FODMAP са ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полифеноли. Тези късоверижни въглехидрати се преместват в тънките черва, където се консумират от чревни бактерии, което води до неприятно подуване, газове, болки в корема и диария. Кафявият ориз и оризовките са с ниско съдържание на FODMAP, което ги прави по-лесно смилаеми. Тези, които страдат от симптомите, свързани с храните FODMAP, могат безопасно да консумират оризовки без да се тревожат.

5. Те са многофункционални, удобни и достъпни

Удобството е един от най-ценните аспекти на хранителните продукти в наши дни. Нуждата от бързи, но питателни опции за хората, които водят натоварен живот, е от първостепенно значение и оризовките отговарят на изискванията. Те са лесно преносим източник на въглехидрати само с няколко съставки, които могат да заменят крекери, хляб, чипс, зърнени храни и други закуски. Средният пакет от оризовки може да струва между 2-3 лева, в зависимост от марката, която избирате и откъде купувате.

Потенциални недостатъци на оризовките

1. Не засищат много

Чиния с оризовки може да не е засищаща закуска. Тъй като те са просто бухнал ориз и въздух, им липсват хранителните вещества – протеини, фибри и мазнини, които да ви накарат да се чувствате сити и удовлетворени.

Тъй като въглехидратите с висок гликемичен индекс, като оризовите сладкиши, се усвояват бързо, те не се задържат дълго в стомаха, което ви кара да почувствате глад малко след това. Изследванията показват, че диетите или ястията, богати на храни с висок гликемичен индекс, имат слаб засищащ ефект. Това означава, че ако ядете много прости въглехидратни храни, е по-малко вероятно да сте сити и доволни и е по-вероятно да ядете повече, отколкото тялото ви се нуждае. Това е опасно за някой, който се опитва да поддържа здравословно телесно тегло.

2. Някои вкусове съдържат добавена захар

Въпреки че количеството захар в една оризовка не е причина за безпокойство, ще искате да прочетете внимателно етикета, ако се опитвате да ограничите добавените захари. Някои вкусове на оризовки, особено сладките и с шоколад, съдържат от 3 до 5 грама добавена захар за един кейк. Яденето на три оризовки в една порция означава, че поглъщате 9-15 грама захар. За да поставим това в перспектива, 15 грама захар са еквивалентни на една супена лъжица гранулирана захар. Диетичните насоки на USDA препоръчват ограничаване на приема на захар до не повече от 10 чаени лъжички на ден или 3,3 супени лъжици.

3. Те могат да повишат кръвната Ви захар

Оризовките може да не са най-добрият избор за някой, който се опитва да балансира кръвната си захар. Те обикновено са с ниско съдържание на фибри и високо в гликемичната скала, което означава, че могат бързо да повишат кръвната захар. Непостоянните бързи пикове на кръвната захар, последвани от дълбоки спадове, водят до умора и глад, което само ще ви накара да ядете повече.

Ако имате преддиабет, диабет тип 2 или инсулинова резистентност, съчетайте оризовки с протеини, фибри или мазнини, за да изгладите кривата на кръвната захар.

Здравословни ли са оризовките?

Дали ще решите да ядете оризовки, трябва да зависи от това дали наистина ги харесвате. Нямат достатъчно хранителна стойност освен че са бърз и нискокалоричен източник на въглехидрати. Но шепа изкупителни качества ги придвижват към питателна опция. Те са удобна и достъпна лека закуска, която е лесна за храносмилане за хора с чувствителност към глутен и синдром на раздразнените черва (IBS), като същевременно са опция за храна с ниска енергийна плътност за някой, който се опитва за поддържане на здравословно телесно тегло. От друга страна, ако разчитате само на оризовки, без да ги съчетаете с по-богати на хранителни вещества съставки, те могат да повишат кръвната ви захар и да ви накарат да преядете по-късно.

За да направите оризовките още по-добри, съчетайте ги с протеини, фибри или мазнини. Това ще помогне за забавяне на храносмилането, ограничавайки скоковете на кръвната захар, като същевременно ви държи сити и удовлетворени. Опитайте някой от тези добавки към оризовката следващия път, когато ви се прииска хрупкава закуска:

• Извара, котидж сирене и нарязан домат
• Бадемово масло и лъжица мед
• Салата от риба тон или яйца
• Авокадо и зелени подправки
• Гуакамоле
• Крема сирене и пушена сьомга
• Сирене рикота, мед и нарязани ягоди
• Фъстъчено масло и нарязан банан
• Крема сирене, тънко нарязана краставица
• Хумус и нарязани печени червени чушки
• Пуешко филе и сирене или кашкавал.