Изследване: Кафето вреди на съня, дори ако го пиете сутрин

Кафето може да влияе върху качеството и мозъчната активност по време на сън, дори когато човек не усеща сериозни затруднения със заспиването. Това показва нов систематичен научен преглед, който насочва вниманието към по-трудно забележимите ефекти на кофеина върху дълбокия сън.

Изследването е публикувано през април 2026 г. в научното списание Nutrients от Джеймс Хмел от Университета в Шчечин и проф. Доната Курпас от Медицинския университет във Вроцлав. Вместо нов клиничен експеримент, учените правят систематичен анализ на 32 предишни изследвания, използвали електроенцефалография (ЕЕГ) за проследяване на мозъчната активност по време на сън.

Резултатът, който се появява най-последователно в различните експерименти, е намаляване на нискочестотната активност по време на NREM съня, особено на т.нар. бавновълнова активност. Успоредно с това кофеинът често увеличава по-бързата мозъчна активност, характерна за по-леко и по-будно състояние.

Това е важно, защото стандартният въпрос „Колко часа спах?“ не описва напълно качеството на съня. ЕЕГ позволява да се установи как се променя активността на мозъка в различните му фази.

„ЕЕГ позволява да видим не само дали човек спи, но и как спи неговият мозък“, обяснява проф. Доната Курпас. По думите ѝ количественият анализ може да открие по-фини изменения, включително отслабване на бавновълновата активност, свързана с дълбочината и възстановителните процеси на съня.

Кофеинът може да действа часове след последното кафе

Механизмът е добре известен. Кофеинът блокира основно аденозиновите A1 и A2A рецептори в мозъка. Аденозинът се натрупва през деня и е един от основните химични сигнали, чрез които организмът увеличава натиска за сън. Когато действието му бъде временно блокирано, човек се чувства по-бодър.

Проблемът е, че кофеинът не изчезва бързо след последната глътка. Обичайно са необходими приблизително 4–6 часа, за да бъде метаболизирана половината от приетото количество, макар скоростта да варира значително между отделните хора.

Затова кафе, енергийни напитки, чай, кола, шоколад или добавки с кофеин, приемани през втората половина на деня, могат да имат значение и вечерта.

Колко часа преди сън е добре да спрем кафето?

Тук дозата е решаваща. Рандомизирано клинично проучване установява, че 100 mg кофеин, приблизително количеството в една чаша кафе, не предизвикват статистически значими промени в обективния или субективния сън дори при прием четири часа преди лягане. При доза от 400 mg картината е различна: промени в заспиването и структурата на съня се наблюдават при прием до 12 часа преди лягане, а по-изразена фрагментация на съня се установява до осем часа преди него.

По-голям метаанализ на 24 проучвания стига до сходен извод. Средно кофеинът намалява общото време на сън с около 45 минути, понижава ефективността му със 7% и увеличава времето за заспиване с около девет минути. Количеството дълбок сън също намалява. Авторите изчисляват, че стандартно кафе с около 107 mg кофеин трябва да бъде изпито приблизително девет часа преди лягане, ако целта е да се минимизира рискът от съкращаване на съня.

Това обаче не е универсален „часовник“. Чувствителността към кофеина се различава значително и се влияе от възрастта, генетиката, навиците, лекарствата и скоростта, с която организмът метаболизира веществото. По-ранни систематични данни например показват, че сънят на по-възрастните хора може да бъде по-чувствителен към кофеина.

Може да не усетим колко силно ни влияе

Една от най-интересните констатации е разминаването между субективното усещане и измерените промени. Човек може да смята, че кофеинът „не му влияе“, защото заспива сравнително лесно, но обективните измервания понякога показват различна структура или по-голяма фрагментация на съня.

Това не означава, че осем часа сън след кафе са „безполезни“, както предполага по-категоричната интерпретация на резултатите. По-точно е да се каже, че продължителността на съня сама по себе си не разкрива цялата картина. Кофеинът може да промени част от електрофизиологичните характеристики на съня, без човек непременно да го осъзнае.

Именно тук може да възникне познатият цикъл: недостатъчно качествен или кратък сън води до повече кофеин за поддържане на бодростта през следващия ден, а по-късният или по-висок прием може на свой ред да затрудни следващата нощ.

За повечето здрави възрастни Американската агенция по храните и лекарствата посочва до 400 mg кофеин дневно като количество, което обичайно не се свързва с негативни ефекти. Това обаче е общ ориентир за безопасен дневен прием, а не гаранция, че 400 mg няма да нарушат съня.

Практическият извод от натрупаните данни е по-умерен от твърдението, че кафето трябва задължително да се спира още сутрин. Колкото по-голяма е дозата и колкото по-близо до лягане се приема, толкова по-вероятно е кофеинът да засегне съня. За хората, които трудно заспиват, будят се често или не се чувстват възстановени сутрин, намаляването на кофеина следобед е една от най-лесните променливи, които могат да бъдат проверени.