10-те най-големи грешки, които вредят на съня

Въпреки че прекарваме около една трета от живота си в това, сънят често може да се окаже недостижим.

По данни на Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) всеки трети американец спи по-малко от препоръчителните седем до девет часа на нощ, съобщи „Гардиън“, предава БГНЕС.

В Обединеното кралство проучване на YouGov от 2020 г. установи, че 18 % от британците спят по-малко от шест часа на ден - количество, което експертите определят като „недостатъчно и нездравословно“.

Този недостиг има сериозни последици за здравето. Лошият сън се свързва с намалена способност за съсредоточаване, по-лоша концентрация, нарушения на паметта, чувство на депресия и раздразнителност, както и с редица физически заболявания, включително влошена имунна система и нарушения във функционирането на хормоните.

Някои от тези проблеми не зависят от хората.

„Има социални фактори, които оказват влияние върху съня на хората“, каза д-р Хулио Фернандес-Мендоса, професор по психиатрия и поведенческо здраве в Медицинския колеж на щата Пенсилвания.

Той обясни, че хората, които живеят в квартали с по-голям брой случаи на насилие, спят по-зле, както и тези, които работят на няколко места или са подложени на по-голяма расова и полова дискриминация.

„Всяка социална детерминанта на здравето оказва влияние върху съня“, допълни Фернандес-Мендоса.

Все пак има някои елементи, които можем да контролираме. По-долу представяме някои от най-често срещаните грешки, свързани със съня, и как да ги избегнем.

Грешка № 1: не знаете колко сън ви е необходим в действителност

„Хората са склонни да подценяват количеството сън, от което се нуждаят“, заяви д-р Кенет Лий, медицински директор на Центъра за нарушения на съня към Чикагския университет.

Експертите обикновено препоръчват на възрастните да спят между седем и девет часа на нощ. Все пак това е обща насока и има много индивидуални различия в нуждите от сън, каза Лий.

Известно е, че Маргарет Тачър е спала само по четири часа на нощ, а актьорката Дакота Джонсън веднъж заяви, че е „неработоспособна“, ако спи по-малко от 10 часа на нощ.

За да проверите дали спите достатъчно, Лий предлага да обърнете внимание на настроението и работоспособността си. Раздразнителни ли сте? Трудно ви е да се съсредоточите върху задачите? Отпускате се през деня? Вероятно бихте имали полза от по-дълъг сън.

Грешка № 2: прекалено много - или прекалено малко - храна

Регулирането на съня има качеството на „Златен часовник“, особено що се отнася до храненето.

Прекаленото ядене твърде скоро преди лягане може да доведе до дискомфорт, лошо храносмилане и киселини, които нарушават способността за заспиване. По същия начин твърде малкото хранене преди лягане може да предизвика чувство на глад, което също нарушава съня.

Фернандес-Мендоса обясни, че подобно на цикъла на съня, гладът в тялото ни също следва дневен ритъм. Като се храним три пъти дневно по едно и също време, можем да управляваме по-добре глада и съня си.

Грешка № 3: екрани преди лягане

Една от най-често срещаните грешки по време на сън е да се взираме в отблясъците на екрана преди лягане. Синята светлина, която излъчват смартфоните, компютрите или телевизорите, може да повиши бдителността и по този начин „потенциално да забави започването на съня ни“, каза д-р Патрисио Ескаланте, пулмолог и специалист по медицина на съня в клиниката „Майо“.

Съществуват спорове за това доколко синята светлина наистина нарушава съня. Но освен самата светлина, съдържанието, което консумираме на екраните, обикновено е прекалено стимулиращо - като вълнуващи телевизионни предавания или постове на враговете ви в социалните мрежи - което също затруднява заспиването.

Грешка № 4: не се прибираме

Често хората не отделят достатъчно време за релаксация и отмора преди лягане, посочи Фернандес-Мендоса. След вечеря хората могат да работят повече, да правят интензивни упражнения или да общуват, „а след това да си легнат направо, сякаш мозъкът ни работи като телевизор, който можеш просто да изключиш“, обясни той.

Полезно е в края на деня да си създадем релаксираща рутина, каза Тиани.

„Важно е да имате поне 30 до 60 минути, за да се отпуснете и да направите нещо непродуктивно, преди да преминете към времето за сън“, казва тя.

Ескаланте препоръчва да запишете това, което трябва да запомните за следващия ден, за да намалите притесненията и преживяванията, а след това да консумирате „някакво скучно съдържание“, което ще ви помогне да се унесете.

Грешка № 5: прекалено много дрямки

Дрямката може да бъде чудесен начин за бърза почивка и презареждане през деня. Но само ако е бърза. Ако това продължи прекалено дълго, ще повлияете на това от колко сън се нуждае тялото ви през нощта, като по този начин ще нарушите редовния си график за сън.

„Идеалният вариант е дрямката да се съкрати до половин час“, казва Ескаланте.

Грешка № 6: прекарвате твърде много време в леглото будни

Уинстън Чърчил е работил в леглото. Марсел Пруст е написал голяма част от „В търсене на изгубеното време“ в леглото. Фрида Кало е рисувала в леглото си. И все пак, въпреки тези огромни постижения в леглото, експертите препоръчват да избягваме да използваме леглата си за друго, освен за сън и секс.

„Колкото повече време прекарвате в леглото, без да спите, толкова повече тялото ви свиква с това“, казва Лий.

Дори да се събудите посред нощ и да се мъчите да заспите отново, Лий предлага да станете от леглото и да правите нещо релаксиращо и нестимулиращо, докато не се почувствате готови да заспите отново. Той споменава за една своя пациентка, която запазва прането си, за да го сгъне, когато ѝ е трудно да заспи.

„Наистина се опитвате да създадете асоциацията: легло е равно на сън“, каза той.

Грешка № 7: не спите достатъчно през нощта

Много от нас са спестявали от съня си през седмицата, защото са смятали, че могат да го наваксат през уикенда. Но това не е точно така, подчерта Фернандес-Мендоса.

Когато редовно спите недостатъчно или прекъсвате съня си, „натрупвате дълг за сън“, обяснява той. Макар че понякога дрямката или сънят в неделя могат да помогнат, малко вероятно е да компенсират всичко.

Една статия от 2022 г. в списание Trends in Neuroscience установява, че след една до две седмици на ограничаване на съня (което означава по-малко от седем часа сън) субективните нарушения като сънливост и настроение „обикновено се нормализират с 1-2 нощи възстановителен сън“. Други функции, включително бдителността, остават в дефицит дори след две-три нощи възстановителен сън.

Грешка № 8: поддържане на непоследователен график на съня

Колкото повече променяме времето, когато заспиваме и се събуждаме, толкова по-трудно е за организма да се адаптира.

„Съсредоточете се върху поддържането на постоянно време за събуждане всяка сутрин“, казва Тиани. В идеалния случай този час на събуждане е сходен и през почивните и неработните дни.

Ако през почивните дни си поспите с около час, това няма да наруши напълно рутината на организма ви. Но ако се събуждате два или повече часа по-късно от обичайното, може неволно да си причините това, което Фернандес-Мендоса нарича „социален jet lag“.

„Последиците се усещат, когато в неделя вечер не можете да заспите“, обясни той.

Грешка № 9: пиете твърде много кофеин и алкохол

Кофеинът и алкохолът могат да нарушат съня, каза Ескаланте. Кофеинът се метаболизира за осем часа. Това означава, че кафето, което сте пили в 15:00 ч., може да ви държи будни и в 22:00 ч.

И макар че алкохолът може да ви накара да се чувствате уморени, той няма да ви осигури дълбок сън. Една статия от 2014 г. установява, че консумацията на големи количества алкохол преди лягане нарушава циклите на съня и води до прекъсване на съня с лошо качество.

Грешка № 10: притеснявате се за съня си

Ако всички тези съвети ви се струват непосилни, не позволявайте това да ви стресира. Сериозно. Както обясняват експертите, едно от най-лошите неща, които можете да направите за съня си, е да се тревожите за него.

„Това е като самоизпълняващо се пророчество“, каза Фернандес-Мендоса. „Ако прекарвате деня в притеснения, че ще спите лошо, има вероятност да го направите.“

Затова се опитайте да се отпуснете. И може би сгънете малко пране.