5-те най-добри упражнения за изваяни и секси бедра

Изваяни и секси бедра – всяка жена мечтае за такива, дори когато лятото е зад гърба ни, а следващото ни се струва толкова далеч. Оформянето на вътрешната и външната част на краката обаче изисква постоянство във фитнеса. Дамите знаят най-добре, че хубавите неща стават бавно, но релефните и стегнати бедра са цел, за която си заслужава потта във фитнес клуба и шоколадовите лишения у дома, пише pulsefit.bg.

Сумо клек

Когато говорим за оформяне на бедрата, няма как да пропуснем клековете. Тяхното богато разнообразие е основен „виновник“ за добре оформените седалища и бедра на жените във фитнес клуба.

Сумо клекът е много ефективно упражнение, тъй като натоварва вътрешната част на бедрата. Можете да го изпълнявате със собствено тегло или с допълнителна тежест.

За да направите правилно упражнението, трябва да застанете в следната изходна позиция: от изправено положение разтваряте краката повече от ширината на раменете. Колената и пръстите на краката ви трябва да сочат навън в една посока, за да избегнете травми. Започнете да клякате бавно, като се стремите гърбът да е изправен, а тазът да не отива прекалено назад. След като клекнете максимално, задръжте 2 секунди и се върнете в изходна позиция. По време на упражнението ще усещате напрежението в бедрата. Правете 4 серии с по 15 повторения.

Качване и слизане от платформа

Това упражнение е изключително ефективно, когато основната цел е по-стегнати бедра. То имитира изкачването на стълби, но по много по-интензивен и натоварващ мускулите начин. Докато изпълнявате упражнението, ще работите за оформяне на задната и предната част на бедрата.

За да го изпълните правилно, се нуждаете от платформа. Вземете гирички с тежест, която е съобразена със собствените ви възможности – между 3 и 10 кг. в ръка. Отпуснете ръцете близо до тялото, свийте коляното и стъпете на платформата с един крак. Когато сте изправени на платформата, запазете баланса и изпънете назад другия крак. Върнете го до тялото и след това върнете в изходна позиция. Не сваляйте опорния крак от платформата. Направете 4 серии с по 10-12 повторения за всеки крак.

Клек със страничен ритник

Едно от любимите ни упражнения за стягане и оформяне на бедрените мускули. Наред с ползите за бедрените и седалищните мускули, това упражнение помага и за тонизирането и стягането на корема. Тези клекове са чудесен начин бързо да изгорите излишните мазнини.

За да ги изпълните правилно, трябва да застанете в широк разкрач и да свиете ръце пред гърдите. Стремете се да клекнете дотолкова, че бедрата да застанат успоредно на пода. В същото време следете клекът да не е твърде нисък, за да може теглото на торса да се изнесе от бедрените мускули.

За целта проведете мисловна линия по вертикалата между върху на коленете и върха на пръстите. При правилно изпълнено упражнение, коленете не преминават тази вертикала. Тоест пръстите на краката остават изнесени по-напред от върха на коленете. Задръжте тази поза за няколко секунди, и след като се изправите, направете ритник наляво, след което отново клекнете и при ставането изпълнете ритник вдясно. Правете 3 серии с по 15 ритника на всяка страна.

Заден напад с реверанс

Задните напади с реверанс изискват повече концентрация от стандартните им варианти и се препоръчват за по-напреднали.

Техниката на изпълнение е следната: заемете изправена позиция. Краката трябва да са разтворени на ширината на раменете, а ръцете свити под мишниците. Движението е едновременно с ръце и крака, като едната ръка се свива в юмрук, а другата го обгръща.

Правейки това, присвийте левия крак назад по вътрешен диагонал като така той трябва да застане от външната страна на десния крак. Ще забележите, че това движение интуитивно кара дясното коляно да се свие напред. Направете именно това, като се стараете коленете да образуват прав ъгъл. Върнете се в начална позиция и повторете същата рутина, но с другия крак. Направете 3 серии по 10-12 напада на всеки крак.

Лег преса

Няма как да пропуснем това класическо упражнение за красиви и здрави крака. Лек пресата е сред уредите във фитнеса, които нито мъжете, нито жените биха искали да пропуснат в тренировъчна си програма.

За да изпълните упражнението, се нуждаете от лег преса и дискове с различна тежест. Препоръчваме ви, ако сте начинаещи, да се обърнете към личен треньор, който ще ви обясни как точно да работите с машината. Заемете изходна позиция като седнете на уреда. Поставете краката си на платформата, освободете тежестта като я избутате нагоре и започнете да спускате крака надолу към корема. Спрямо различната ширина на краката, ще натоварвате различна част от бедрата. Направете 4 серии с до 20 повторения.

Опитайте тези упражнения и до месец ще започнете да виждате и усещате разлика в бедрените мускули, които ще станат по-изявени и безкрайно по-сексапилни.