Как да спим по-добре. Пет съвета:

Не са малко хората, които не спят добре нощем. Германската обществена телевизия АРД дава пет съвета, които могат да ви помогнат да заспите по-добре и да имате пълноценен сън.

1. Вслушайте се в биологичния си часовник

За много хора будилникът за училище или работа винаги звъни по едно и също време. Някои стават с лекота в ранните часове. Други трудно отварят очи, но затова пък са продуктивни до късно вечерта. Това зависи от биологичния часовник на човек, който е генетично обусловен. Той регулира ритъма на съня ни в 24-часов цикъл.

При всеки един от нас това функционира по различен начин - в зависимост от нашия хронотип, т.е. от това дали сме по-скоро чучулига, или сова. Совите преживяват най-продуктивните си фази късно вечерта, но им е необходимо повече време, за да се събудят сутрин. Чучулигите лягат рано и се будят без проблем. С годините ритъмът на съня ни се променя. Бебетата се нуждаят от около една година, за да изградят биологично регулиран ритъм. Децата са по-скоро чучулиги", а младежите в пубертета - "сови". В зряла възраст ритъмът ни се стабилизира в съответствие с нашия хронотип.

Онези хора, които не спят в съответствие с биологичния си часовник, живеят в т.нар. социален джет лаг. Например совите, които са принудени да стават рано. За тийнейджърите пък всяко начало на учебната година може да се окаже трудно и да предизвика нарушения на съня. Работата на смени също обърква ритъма на съня и води до проблеми. Хората, които живеят с постоянен социален джет лаг, са склонни да се хранят нездравословно и са изложени на по-висок риск от заболявания като затлъстяване или депресия.

2. Не яжте прекалено много преди лягане

Обилната вечеря натоварва храносмилателната система. Нощем човешкият организъм се нуждае от почивка, за да се възстанови - дейността на стомаха и червата тогава също е намалена. Ако ядете директно преди лягане, снабдявате тялото си с енергия, от която то не се нуждае. При повишено енергийно ниво се произвежда твърде малко от хормона на съня мелатонин. А това ни пречи да заспим.

Въпреки това не трябва да си лягате с празен стомах. Гладът води до отделянето на кортизол, известен като хормон на стреса. Макар че той ви помага да се събудите сутрин, кортизолът затруднява заспиването вечер. Най-добре да не приемате храна около два до четири часа преди лягане в зависимост от размера на порцията.

3. Алкохолът вреди на съня

Важно е да пием достатъчно вода, но вечер не бива да се прекалява. Защото тогава може да се събуждате по-често, за да отидете до тоалетната. Ако искате да спите добре, трябва да избягвате и алкохола. Той също води до по-често уриниране, а и до трудности с дишането и хъркане.

4. Прекарвайте по-малко време със смартфона

Смята се, че светлината от екрана на мобилните устройства - като смартфона - затруднява заспиването. Ето защо много хора поставят светлинни филтри на телефоните си. Но според едно научно изследване ритъмът на съня се нарушава въпреки филтъра. Известно е, че изкуствената светлина нарушава естествения процес на заспиване. Когато започне да се стъмва, рецепторите на ретината възприемат по-малко светлина и мозъкът започва да произвежда стимулиращия съня хормон мелатонин, който бива наричан и хормон на тъмнината. Вие се уморявате, тъй като метаболизмът, телесната температура и сърдечната честота се забавят. А светлината от смартфона обърква този процес.

5. Водете си дневник на съня

Воденето на дневник на съня може да ви помогне да осъзнаете по-добре нуждата от спокоен сън. Можете да записвате колко често се събуждате и кога. Ако подозирате, че страдате от разстройство на съня, дневникът може да помогне на лекарите да поставят диагноза. Съществуват и мобилни приложения, които анализират качеството на съня ви. Има и такива, които предлагат техники за релаксация или приспивна музика. В Германия разходите за някои мобилни приложения се поемат от здравните каси.

Автор: Жаклин Герке ARD