5 вида въглехидрати, които удължават живота и подмладяват тялото

Ново мащабно изследване, публикувано в JAMA Network Open и ръководено от учени от университета Тафтс и T.H. Chan School of Public Health към Харвард, преобръща разпространените схващания за ролята на въглехидратите в здравословното хранене и стареене. Анализът на данни от три десетилетия показва, че висококачествените въглехидрати допринасят съществено за по-дълъг и здравословен живот.

Изследването установява, че жени, консумиращи повече пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови култури, повишават с до 37% вероятността да остаряват здравословно. Обратно, приемът на рафинирани въглехидрати – включително захари, бели тестени изделия и картофи – се свързва с 13% по-ниска вероятност за здравословно остаряване.

„Качеството на въглехидратите има съществено значение за начина, по който остаряваме“, посочва д-р Андрес Ардисон Корат от Изследователския център по човешко хранене към университета Тафтс. Той подчертава, че ограничаването на рафинираните въглехидрати може да подобри прогнозите за здравословно дълголетие.

Диетологът Бахи Ван де Бор от Британската диетологична асоциация добавя, че пълноценните въглехидрати са основен източник на разтворими и неразтворими фибри, витамини и минерали, които подпомагат метаболизма, имунната функция и здравето на червата.

Регистрираният диетолог Ели Брешер препоръчва въглехидратите да се комбинират с белтъчини и здравословни мазнини за по-добър гликемичен контрол и засищане. Сред препоръчаните храни с въглехидрати се включват:

1. Круши, които съдържат около 27 грама въглехидрати на плод и се свързват с понижен риск от сърдечносъдови заболявания и диабет тип 2. Високото съдържание на флавоноиди в кожата на крушите подпомага разнообразието на чревната микробиота и регулира кръвното налягане, според проучване на проф. Ейдин Касиди от Университета в Белфаст.
2. Пастата също присъства в списъка на допустимите храни. Преглед на 38 изследвания, публикуван в Nutrients от Университета на Минесота, показва, че дори обикновената бяла паста не възпрепятства отслабването. Производственият ѝ процес води до по-бавен гликемичен отговор в сравнение с бял хляб. Охлаждането на сварената паста допълнително намалява покачването на кръвната захар. За по-високо съдържание на фибри се препоръчва паста от пълнозърнесто брашно или от червена леща.
3. Бобовите култури също са сред препоръчаните източници на въглехидрати. Тъмните сортове, като червен и черен боб, съдържат растителни белтъчини, желязо, устойчив нишесте и минерали. Проучване на Университета на Манитоба установява, че консумацията на червен боб води до понижение на кръвното налягане в рамките на два часа след хранене.
4. Смокините са богати на естествени захари, калций, калий и пребиотични фибри, подпомагащи чревната флора. Те съдържат растителния хормон абсцисова киселина, която регулира кръвната захар. Изследване, публикувано в Diabetes, показва, че екстракт от смокини понижава глюкозата в кръвта в рамките на 30 до 120 минути. Други данни сочат, че редовната консумация на смокини може да намали кръвната захар с до 13,5% за осем седмици.
5. Киноата е друго ценено зърно, което съдържа фибри, желязо, витамини от група B и пълноценни белтъчини. Тя е естествено безглутенова и подходяща за хора с непоносимост към пшеница. Изследване, публикувано в Frontiers in Nutrition през 2024 г., отчита, че киноата съдържа биоактивни съединения като флавоноиди, сапонини и полизахариди, които допринасят за регулиране на кръвната захар, понижаване на холестерола и противовъзпалителен ефект.