Коледа без излишъци: Как да празнуваме здравословно и с удоволствие

Коледа без излишъци: Как да празнуваме здравословно и с удоволствие според д-р Йорданка Господинова

Коя е Д-р Йорданка Господинова?

Д-р Йорданка Господинова е лекар, нутриционист и треньор по здравословно хранене. Става много популярна с програмата за умно отслабване Smart Diet, създадена преди три години. Освен изтъкнат лекар с дългогодишна практика, опитен мениджър в областта на здравеопазването, магистър по социална психология и носител на множество награди за литература, тя е дама с много превъплъщения, но най-новото е може би най-интересно от всички. Изправена пред собственото си притеснително медицинско изследване, тя взема съдбовно решение, което променя завинаги тялото и живота ѝ. Вместо да се изплаши от високия си холестерол, високото кръвно налягане и застрашително нарастващото тегло, тя поема нещата в свои ръце и разработва уникален хранителен режим, чрез който не просто сваля изумителните 29 килограма, но и връща всичките си медицински показатели обратно в нормата. Днес режимът Smart Diet е успешен и набиращ все по-голяма популярност, а д-р Господинова е сред първите хранителни коучове в България.

Д-р Господинова, обикновено с вас обсъждаме винаги последствията от неправилното хранене по празниците. В това наше интервю бих искала да акцентираме на профилактиката. Какво да не правим и да правим преди и по време на празничните трапези.

Действително, много по-разумно е да говорим за превенция, отколкото след това да търсим решения за натрупаните килограми и повишения холестерол. Профилактиката започва още преди самите празници – с правилно планиране и разумни очаквания.

Наближава Коледа - велик празник за всички християни. Бъдни Вечер и Коледа са се запечатали в традициите на християнските народи с определени празнични ястия. Трапезите обаче са обилни! Правят се по няколко ястия - традицията повелява 7 или 9 постни госби, но масата трябва да е богата и обилно отрупана с тези госби. И тук започват въпросите.

След Великите пости уместно ли е да се приема обилно храна?

Не, не е уместно да преминаваме директно към обилно хранене след пости. Постът е период на ограничения, който подготвя тялото за по-лека храна, и внезапното преяждане може да предизвика стомашни проблеми, като подуване, газове или дори гастрит. Преди Бъдни вечер, започнете с леки преходни ястия – супи, салати или плодове, за да адаптирате стомаха. По време на празника, яжте бавно и в малки порции. Обилното хранене много натоварва храносмилателната система, особено след пост, затова балансът е много важен.

След продължителен пост храносмилателната система работи в по-щадящ режим – производството на храносмилателни ензими е намалено, стомашната киселинност е по-ниска. Затова рязкото преминаване към обилна трапеза може да доведе до стомашен дискомфорт, тежест, подуване, дори гадене. Моят съвет е на Бъдни вечер да не пълните чинията с по малко от всичко. Изберете три-четири ястия, които наистина обичате и се насладете на тях, но в умерени порции. Яжте бавно, дъвчете добре, давайте време на организма да усети кога е сит.

Каква трябва да е храната и в какви количества?

На Бъдни вечер имаме предимството, че традиционните ястия са постни – това означава без животински мазнини, което улеснява храносмилането. Но количествата са ключови. Половината чиния трябва да бъде запълнена със зеленчуци, било то печени, задушени или под формата на салата. Една четвърт от чинията е за въглехидрати като боб, ориз от сърмите или питка, а останалата четвърт е за протеини, които в постната вечер идват от боба и ядките в питката.

Конкретно за порциите мога да кажа следното. Бобът е добре да бъде около един черпак, което е приблизително двеста до двеста и петдесет грама. От сърмите хапнете две до три. Питката може да бъде едно до две парчета, а туршията само една-две лъжици като гарнитура. От салата можете да ядете щедра порция, без особено ограничение. Храната трябва да бъде балансирана, с акцент върху постни ястия, както повелява традицията, но с фокус върху разнообразие и умереност. Идеално е да комбинирате зеленчуци, зърнени култури, бобови и плодове, без да прекалявате с мазнини или въглехидрати.

Предвид традициите - ястията на празничната трапеза са постни, но сред тях има и по-тежки храни предвид географската ширина в която празнуваме. Традиционните сърми със зелеви листа са доста тежка храна. Бобът също. Какво ще посъветвате относно консумацията на тези традиционни госби?

Подгответе ястията с по-малко мазнина, използвайте зехтин вместо слънчогледово олио и добавете пресни билки. Не комбинирайте няколко вида тежки храни в една порция – яжте ги последователно, с паузи.

Зелевите листа са по-трудни за смилане от лозовите, особено ако са дебели и не са достатъчно задушени. А комбинацията боб плюс сърми с ориз създава сериозно натоварване за стомаха. Ето защо е много важно, ако ядете боб да ограничете сърмите до една-две, или обратното. Предпочитайте лозови сърми пред зелеви, защото те са по-леки за храносмилането. Яжте сърмите топли, не студени, тъй като топлата храна се смила по-лесно. И нещо много важно – не довършвайте порцията насила, спрете при първото чувство на насищане, защото след десетина минути ще усетите, че наистина сте се наяли достатъчно.

Туршията! Тя винаги присъства по това време на годината. Но е солена и сладка и кисела....Вашите препоръки за традиционната българска туршия на празничната трапеза?

Туршията е добър източник на пробиотици и витамини, но е солена, кисела и понякога сладка, което може да доведе до задържане на вода, повишено кръвно налягане или киселини. Ограничете я до 100 грама на порция, предпочитайте домашно приготвена, с по-малко сол. Изплакнете я леко преди консумация, за да намалите солта. Не я яжте в големи количества, особено ако имате проблеми с бъбреците или хипертония. Избягвайте комбинацията с алкохол, тъй като усилва дехидратацията.

А какво ще кажете за боба? Принципно това е полезна храна, въпросът е в какви количества и как да я комбинираме с другите?

Бобът е суперхрана – богат на протеини, фибри и минерали, но в големи количества може да предизвика газове или тежест. 200 грама на порция е оптимално. Съчетава се добре с моркови и чушки за по-добро усвояване или малко туршия за баланс. Накиснете боба предварително и го сварете добре, за да намалите антихранителните вещества. Избягвайте комбинация с други бобови или тежки въглехидрати в едно хранене. За хора с чувствителен стомах съветвам да изберат белия боб, вместо шарения вариант.

Плодовете! И те винаги са на масата. Полезна ли е тяхната консумация след вечеря?

Да, плодовете са полезни – те предоставят витамини, антиоксиданти и фибри, които подпомагат храносмилането. Но след тежка вечеря, те могат да ферментират и да предизвикат подуване. Яжте ги 1-2 часа след основното хранене, в малки количества. Идеални за сезона са цитрусови плодове или ябълки. Не ги яжте веднага след солени ястия.

Всичко изброено се допълва и с празничната питка, която по традиция е постна. Можем ли да я хапнем в комбинацията с лозови и зелеви сърми, които сами по себе си съдържат ориз, а бобът е въглехидрат?

Точно така – тук имаме класическата въглехидратна бомба. Боб плюс ориз от сърмите, плюс питка означава тройно натоварване с нишестени въглехидрати. При такава комбинация кръвната захар се повишава рязко, появява се усещане за тежест и сънливост, а излишните въглехидрати се трансформират в мазнини.

Разумният подход е да изберете един до два въглехидратни източника, а не и трите едновременно. Ако ядете боб, откажете питката или поне силно ограничете сърмите. Ако ядете сърми, позволете си максимум едно парче питка. Ако искате питка с туршия, пропуснете боба и сърмите.

След празничната вечеря на другия ден идва дългоочакваната Коледа. Семействата се събират с приятели на традиционната пуйка със зеле - вкусна, но тежка за стомаха. Какви насоки ще ни дадете относно коледния обяд?

Да, но с мярка, тъй като всичко това е богато на въглехидрати, което може да доведе до рязък скок на кръвната захар и тежест. Изпечете питката с пълнозърнесто брашно за повече фибри. Не яжте всичко наведнъж – разделете на порции и пийте билков чай за подпомагане на храносмилането.

Коледният обяд е наистина предизвикателство – след постната вечер рязко преминаваме към месо и мазнини, затова задължително не пропускайте закуската. Плод с малко кисело мляко или овесена каша ще стабилизират кръвната захар и ще подготвят стомаха. Пийте достатъчно вода за добра хидратация.

По време на обяда изберете до двеста грама от месото, по възможност - бяло. От зелето може и по-щедра порция – то е богато на витамин C и фибри, и подпомага храносмилането. Ограничете мазнините. Ако има картофи или ориз като гарнитура, вземете малка порция. Задължително си сложете прясна зелена салата. След обяда си направете 20-30 минутна разходка – тя ще подпомогне храносмилането значително. Изпийте чай от мента, лайка или джинджифил, защото тези билки стимулират храносмилателните ензими.

Няколко дни делят Коледа от Нова Година и отново сядането на маса! Как да се храним в този промежутък между двата празника?

В този период много хора влизат в режим "нека ям, че така или иначе са празници" и това води до натрупване на килограми, и влошаване на здравните показатели. Стратегията за междупразничните дни изисква връщане към нормален режим с три основни хранения плюс една междинна закуски. Хидратацията е изключително важна в този период. Детоксикацията започва със сутрешна топла вода с лимон, продължава със зеленчукови супи, които са отлични за почистване на организма, и включва пробиотици като кисело мляко и кефир. Физическата активност не трябва да се пропуска – ежедневна разходка от поне тридесет минути и леки упражнения вкъщи са силно препоръчителни. Намалете консумацията на сладкиши и бонбони от празничната маса, солени ядки и мезета, както и алкохола. Същевременно увеличете зеленчуците и протеините.

Не засегнах въпроса за алкохола, но нека да го вмъкнем и него. Едва ли някой ще си хапне от празничната пуйка с кисело зеле без чаша вино или пък без една ракийка с традиционната туршийка...Какво ще посъветвате онези, които все пак ще вдигнат чашите за наздравици и на Коледа и в новогодишната нощ?

Алкохолът дехидратира и натоварва черния дроб, особено в комбинация с тежка храна. Не смесвайте видове алкохол и не пийте на гладно – това увеличава риска от махмурлук и стомашни проблеми. Не бива да забравяме, че алкохолът носи сериозни рискове за здравето, особено при комбинация с обилна храна. Той добавя празни калории и няма никаква хранителна стойност. Забавя метаболизма на мазнините, стимулира апетита и ни кара да ядем повече, дехидратира организма и товари черния дроб. След консумацията на алкохол, преди лягане изпийте две чаши вода за хидратация. Сутринта вземете витамин C под формата на лимонова вода и си дайте почивка – черният дроб се нуждае от време за възстановяване. За хора с хронични заболявания като диабет, хипертония или чернодробни проблеми е задължителна консултация с лекар дали изобщо могат да пият алкохол.

Как и с какво да се храним след Коледните и Новогодишни празници, за да оцелеем до следващите януарски празници с нормално тегло, нормален холестерол и захар в норма?

Започнете с детокс. Не гладувайте – това води до йо-йо ефект. В първата седмица след празниците изключете преработените храни, сладкишите и бонбоните, въглехидратите като бяло брашно и захар, мазните меса и пълномастните млечни продукти. Включете зеленчукови супи ежедневно, детокс напитки като вода с лимон, джинджифилов чай и чай от коприва, салати с повече зеленолистни зеленчуци, риба поне два-три пъти седмично и яйца като отличен източник на протеин. В следващия период се фокусирайте върху стабилизация чрез балансирано меню. Хранете се в еднакви времеви интервали. Хидратацията и физическата активност също са много важни. Да напомня, че сънят трябва да е поне 7 часа и да е качествен. Проверявайтет регулярно кръвната захар и холестерола.

Вашите традиционни три кратки блиц съвета относно храненето по празниците?

Яжте бавно и спирайте преди да се наситите напълно. Комбинирайте храните разумно и пийте много вода, за да подпомогнете храносмилането. Разхождайте се след хранене. Нека не забравяме, че празниците са само няколко дни. Насладете им се, но между тях се върнете към нормален хранителен режим. Припомням, че балансът е ключът между насладата и отговорността към собственото здраве. Весела Коледа и щастлива Нова година!

Интервю на Оля АЛ-АХМЕД

За още полезни съвети: https://smartdiet.bg/en/