Врагове на пълноценното хранене: Най-лошите хранителни комбинации

Експерти в областта на храненето посочват, че начинът, по който комбинираме храните, може да бъде също толкова важен, колкото и самият избор на продукти. Неподходящите хранителни съчетания могат да възпрепятстват усвояването на ключови хранителни вещества и да намалят реалната полза от иначе балансиран режим, предупреждават специалисти, цитирани от британската потребителска организация Which?.

На пръв поглед пълноценното хранене изглежда въпрос на прием на достатъчно витамини и минерали, но в действителност определени комбинации от храни и напитки могат да блокират абсорбцията на желязо, калций, цинк и витамини от група B. Това е особено важно за хора с установен дефицит на микроелементи, както и за вегетарианци, които разчитат основно на растителни източници на желязо.

Кафе и въглехидрати

Един от най-разпространените примери е съчетанието на кафе или чай със закуска, богата на желязо, като пълнозърнести зърнени закуски. Полифенолите и танините в кофеиновите напитки действат като мощни антиоксиданти, но същевременно се свързват с желязото в храносмилателния тракт и го правят трудно усвоимо. Изследвания показват, че консумацията на кафе или чай по време на хранене може значително да намали усвояването на желязо, докато приемът им около час преди или след хранене има минимален ефект.

Сирене и спанак

Друга често срещана комбинация с неблагоприятен ефект е тази между листни зеленчуци и богати на калций храни, като сиренето. Зеленчуци като спанак, манголд и листа от цвекло съдържат оксалати – вещества, които се свързват с калция и пречат на преминаването му в кръвта. В резултат на това ястия като спанак със сирене не осигуряват оптимално усвояване на калция. Топлинната обработка на зеленолистните зеленчуци, например чрез задушаване, може да намали съдържанието на оксалати, но при хора, предразположени към образуване на бъбречни камъни, съчетаването на оксалатни храни с калций понякога дори се препоръчва, тъй като ограничава преминаването на оксалатите към бъбреците.

Алкохол с риба или месо

Не по-малко неблагоприятна от хранителна гледна точка е комбинацията на алкохол с месо или риба. Алкохолът уврежда клетки в храносмилателната система, които участват в усвояването на витамини от група B, включително витамин B1, B12 и фолиева киселина – хранителни вещества, на които червеното месо и рибата са особено богати. Специалистите отбелязват, че единственият ефективен начин за ограничаване на този ефект е избягването на алкохол по време на хранене или компенсиране с хранителни добавки извън тези периоди.

Полезните комбинации

Наред с неподходящите комбинации обаче съществуват и хранителни съчетания, които подобряват усвояването на ценни вещества. Спанакът и бобовите растения, например, съдържат т.нар. нехемово желязо, което по принцип се абсорбира по-трудно от организма. Добавянето на източник на витамин C – като лимонов или лаймов сок – подпомага разграждането му до форма, която се усвоява по-ефективно.

Здравословните мазнини също играят ключова роля за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Добавянето на зехтин към печени зеленчуци или авокадо към салати значително подобрява абсорбцията на тези витамини. Така, например, морковите осигуряват повече витамин A, когато се консумират с мазнина, а марулята – повече витамин K в присъствието на здравословни масла.

От Клиниката „Майо“ напомнят, че витамин D, който също е мастноразтворим, е от съществено значение за здравето на костите, имунната система и метаболитните процеси. Макар храната често да не осигурява достатъчни количества от този витамин, излагането на слънчева светлина компенсира недостига при повечето хора. Рискът от дефицит остава по-висок при възрастни над 65 години, хора с по-тъмна кожа, със затлъстяване или с ограничено излагане на слънце.

Експертите подчертават, че при разнообразно и балансирано хранене повечето хора не трябва да се тревожат прекомерно за хранителните комбинации. Въпреки това, осъзнатият избор на съчетания може да подобри усвояването на важни хранителни вещества и да повиши реалната хранителна стойност на ежедневното меню.