Вредна или нужна: Необходимо ли е да се откажем напълно от захарта?

Захарта често попада във фокуса на общественото внимание поради връзката си с наднормено тегло, диабет и сърдечно-съдови заболявания. Въпреки това тя има ключова роля като основен източник на енергия за организма, особено за мозъка и мускулите.

Според публикации в научни издания като The Lancet и Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, глюкозата е незаменима за редица метаболитни процеси и синтеза на невротрансмитери, включително серотонин, който подпомага психичното здраве и емоционалния баланс.

Рязкото и пълно ограничаване на захарта може да доведе до негативни ефекти като:

• умора,
• раздразнителност,
• понижена концентрация,
• влошено настроение.

Изследвания показват, че умереният прием на захари е част от балансираното хранене и не създава риск за здравето при физически активни хора и такива с интензивно умствено натоварване. Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО) оптималният дневен прием на добавена захар не трябва да надхвърля 10% от общата енергийна стойност на храната, което се равнява на приблизително 25–50 грама на ден за възрастен човек.

Еднаква ли е всяка захар?

Съвременните научни данни подчертават, че не всички захари са еднакви по отношение на здравословното въздействие.

Натуралните захари, съдържащи се в плодовете, зеленчуците и млечните продукти, се усвояват по-бавно благодарение на наличието на фибри, витамини и минерали. Това предпазва от резки колебания в кръвната захар и допринася за чувството за ситост. Плодовете като ябълки, банани, горски плодове, както и зеленчуците (например моркови и цвекло), осигуряват не само енергия, но и важни фитонутриенти с антиоксидантен ефект.

Млечните продукти съдържат лактоза, която се разгражда по-бавно в организма и подпомага поддържането на стабилни нива на кръвната захар. Проучвания в областта на нутрициологията сочат, че ферментиралите млечни храни като кисело мляко и кефир са богати на пробиотици, които поддържат здравословна чревна микрофлора.

Медът и натуралните сиропи (като кленов и агаве) съдържат микроелементи и антиоксиданти, но според Американската асоциация по сърдечни заболявания, те също трябва да се консумират умерено, тъй като представляват концентрирани захарни източници.

Прекомерната консумация на захар, особено от рафинирани източници – газирани напитки, сладкарски изделия и полуфабрикати – е свързана с метаболитни нарушения и увеличен риск от хронични заболявания. Диетолозите препоръчват комбинирането на въглехидрати с храни, богати на фибри и белтъчини, което забавя усвояването на глюкозата и стабилизира енергийния баланс.

Трябва ли да изключим захарта напълно от менюто си?

Научното мнение днес е, че захарта не трябва да бъде демонизирана, а приемът ѝ трябва да бъде разумен и съобразен с индивидуалните потребности. Пълното изключване на захари от храненето не е необходимо за повечето хора и може да доведе до недостиг на важни хранителни вещества, особено ако се ограничават полезни групи храни като плодове и млечни продукти.

Препоръките на водещи здравни институции остават ясни: умерената консумация на захар от натурални източници е част от балансираното и разнообразно хранене, като индивидуалният подход и вниманието към сигналите на тялото са ключови за дългосрочното здраве.