5 + веган храни, изключително богати на желязо

Независимо дали сме вегетарианци или преминаваме към хранителен режим без месо за известно време, много е важно да сме сигурни, че консумираме достатъчно желязо. Според националните здравни институти препоръчителният прием на желязо за възрастни е между 8 и 27 мг дневно, като по-възрастните жени и тези, които са бременни или кърмят, се нуждаят от повече.

Макар че месото често е сред основните източници на желязо, има много други алтернативи, които съдържат същото количество желязо или дори повече. Така че няма нужда да се отказваме от вегетарианската си диета, тъй като тези храни лесно ще увеличат приема на желязо, пише tialoto.bg.

Спанак

Тъмните листни зеленчуци, особено спанакът, осигуряват голямо количество желязо. Три чаши спанак например съдържат около 18 мг желязо. Можем да си осигурим препоръчителното дневно количество от този елемент само с една щедра спаначена салата.

Броколи

Не само, че броколите са пълни с желязо и други ключови хранителни вещества като витамин К и магнезий, но също така имат високо съдържание на витамин С, който спомага за усвояването на важния елемент в организма.

Леща

Само в една чаша леща има повече желязо, отколкото в една средно голяма пържола. Лещата е чудесен източник и на диетични фибри, калий и протеини. Можем да добавим леща и към салатата си или да си приготвим супа от нея.

Тиквени семки

Семките от тиква са популярна храна в Близкия Изток и Източна Азия и имат изключително високо съдържание на желязо - около 15 мг. (83% ПДП) в 100 гр. или 4,2 мг. (23% ПДП) в една порция от 30 гр. Помнете, че в печените семки има по-малко желязо отколкото в сушените, заради термичната обработка.

Печени картофи

Един голям печен картоф съдържа немалко количество желязо. Можем да го приготвим с кисело мляко, задушени броколи и малко разтопено сирене и така ще получим вкусна вечеря.

И още няколко растителни храни с високо съдържание на желязо:

Червен боб - съдържа около 2.2mg (12% ПДП) в 100 гр.

Зелена соя - съдържа около 5.1mg (29% ПДП) в 100 гр.

Зелен фасул - съдържа около 2.4mg (13% ПДП) в 100 гр.

Меласа - съдържа около 4.7mg (26% ПДП) в 100 гр.

Тофу (твърдо) - съдържа около 2.7mg (15% ПДП) в 100 гр.

Стафиди (без семки) - съдържат около 1.9mg (10% ПДП) в 100 гр.

Пълнозърнест пшеничен хляб - съдържа около 2.4mg (14% ПДП) в 100 гр.