Упражнения за отслабване в домашна обстановка

За да поддържате тялото си във форма, да отслабнете и най-вече да се чувствате добре в кожата си, да сте жизнени, изпълнени с тонус, енергия и воля за живот, не задължително е нужно да тренирате във фитнес зала. Всичко, от което имате нужда е воля и малко време за вас.

Така че, ако имате ли желание да влезете във форма, искате да отслабнете и да се отървете завинаги от няколкото излишни килограма, които ви тежат напоследък и ви карат да се чувствате апатични и подтиснати, време е за действие.

Упражненията за отслабване вкъщи имат ефект, пише luckyfit.eu. Единственото условие е да проявите постоянство, и да превърнете упражненията за отслабване вкъщи като неизменна част от вашето ежедневие и скоро ще останете наистина очаровани от резултатите. Когато ограничите калорийния си прием и тренирате активно и целенасочено за изгаряне на излишните мазнини ще забележите огромна промяна в живота си.

Предимството на упражненията за отслабване вкъщи е, че те са изключително удобни. Независимо дали имате деца или графикът ви е твърде натоварен, тренировките у дома решават повечето от тези проблеми. Да не говорим, че те премахват всякакви извинения за това, че не тренирате или че нямате време за малко упражнения за отслабване.

Упражения за крака

Махове

Застанете прави с лице към гърба на кухненски стол и се хванете с прави ръце за облегалката, така че тялото ви да е на около ръка разстояние от стола;

Сгънете коляното на единия крак към гърдите и го изтласкайте силно, с рязко движение назад;

Отново сгънете крака към челото и гърдите и отново го изтласкайте със силен мах назад;

Изпълнете 3 серии по 15-20 повторения с всеки крак.

Странични махове

Застанете с лице успоредно на облегалката на стола;

Хванете се с вътрешната ръка за облегалката на стола, а другата поставете на кръста за баланс;

Започнете да изпълнявате махове с вътрешния крак напред и назад, като се старайте движенията да бъдат резки и енергични;

Изпълнете 3 серии по 15 – 20 повторения с всеки крак.

Напади назад

Застанете в изходно положение изправен стоеж, крака събрани.

Изнесете десния крак максимално назад в широк разкрач и приклекнете, докато дясното коляно почти опре пода;

Изправете се, приберете десния крак и го повдигнете напред към гърдите, сгънат в коляното;

Повторете същото движение 10-15 пъти с десния крак, след което изпълнете упражнението и с левия крак. Отново препоръчителните серии са 3 с всеки крак.

Клек с ритник нагоре

Застанете в изходно положение широк разкрач като за сумо клек;

Приклекнете, докато бедрата станат успоредни на пода, изнасяйки седалището назад;

Изправете се и изритайте високо напред и надясно с десния крак;

Повторете същото движение – клек и ритник нагоре и наляво с левия крак;

Изпълнете 3 серии по 10 – 15 повторения.

Идва ред на стегнатото и апетитно, добре оформено дупе!

Започваме с класически клекове!

Клек

Застанете в изправен стоеж, стъпала, разтворени на ширината на таза;

Приклекнете, изнасяйки дупето назад, докато бедрата ви бъдат успоредни на земята, като се стараете коленете да не преминават пред мислената отвесна линия над пръстите на краката ви;

Изправете се и стегнете дупето;

Изпълнете 3 серии по 10 – 14 повторения.

Повдигане на таза

Легнете по гръб на пода, с крака сгънати до тялото, пръсти насочени навън;

Повдигнете стъпалата си на пети и след това повдигнете торса, колкото можете нагоре;

Отпуснете торса, докато лекичко докосне пода и повдигнете отново;

Изпълнете 3 серии по 10-15 повторения.

Повдигане на крак от поза на 4 основи

Застанете на 4 основи на пода – на длани и колене, глава, гледаща нагоре, гръбнак леко извит в дъга надолу;

Повдигнете десен крак, сгънат в коляното, докато бъде успореден на пода;

Оттук повдигнете крака максимално нагоре, сгънат в коляното, докато изпитате напрежение в глутеуса;

Изпълнете упражнението последователно с десен и след това с ляв крак, 3 серии по 15-20 повторения.

Упражнения за ръце

Упражнения за бицепс

Изправен стоеж, ръцете отпуснати до тялото с длани, гледащи нагоре;

Сгънете ръцете в лактите като юмруците се стремят да докоснат раменете;

Отпуснете и повдигнете отново;

Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

Упражнения за рамо

Изправен стоеж, ръцете отпуснати до тялото с длани, гледащи надолу;

Повдигнете ръцете прави напред, докато бъдат успоредни на земята, ръцете са разтворени на ширината на раменете;

Отпуснете ръцете до тялото и повдигнете отново;

Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

Трицепс

Изправен стоеж, ръцете сгънати в лактите и вдигнати над главата, държащи заедно двете гирички, като предмишниците са над главата, успоредни на пода;

Отпуснете предмишниците надолу, назад към главата, като лактите гледат право нагоре, движението е от предмишниците;

Изправете нагоре и отново сгънете отново ръцете в лактите;

Изпълнете 3 серии по 10 повторения.

Упражнения за корем

Махове с ръце

Легнете на пода, сгънете краката в коленете и приближете стъпалата до дупето;

Повдигнете горната част на торса, брадичката издадена напред и нагоре, ръцете успоредни една на друга и успоредни на пода;

Започнете да изпълнявате бързи, резки махове с ръце нагоре и надолу, държейки горната част на торса, отлепена от пода;

Изпълнете движението между 50 и 100 пъти, в зависимост от вашата индивидуална физическа форма.

Колело

Легнете на пода, сложете ръце на врата, зад главата;

Сгънете десния крак към левия лакът, като се стараете да усучете тялото и същевременно да отлепите горната част на торса;

Изпълнете упражнението на противоположната страна – ляв крак към десен лакът;

Изпълнете 3 серии по 20 повторения.

Повдигане на горна част на торса

Легнете по гръб, с крака вдигнати отвесно нагоре, стъпалата в контра шпиц;

Протегнете ръце нагоре и повдигнете торса, като се стараете пръстите на ръцете да докоснат пръстите на краката;

Изпълнете 3 серии по 20 повторения.

Важно е да планирате тренировките си, като можете да ги фиксирате всеки път по едно и също време, всеки ден или в определени дни от седмицата, за да придобиете тренировъчни навици и да превърнете тренировката в част от ежедневната си програма.