6 Ноември, 2023 13:15 4 073 10

По колко ядки трябва да се ядат на ден?

  • ядки-
  • здраве-
  • ползи за здравето

Проучванията показват, че хората, които консумират шепа ядки на ден, живеят по-дълго в сравнение с тези, които не ги ядат

По колко ядки трябва да се ядат на ден? - 1
Снимка: Shutterstock

Странно, но вярно: това, което хората наричат ядки, всъщност често не е. Пример за това са фъстъците, които всъщност са бобови растения. Но бадемите, кашуто, кокосовите орехи, шам-фъстъците, макадамията и орехите също не са ядки, а семена на костилки. Но каквито и да са те, според експертите тези продукти са изключително полезни за нас.

Проучванията показват, че хората, които консумират шепа ядки на ден, живеят по-дълго в сравнение с тези, които не ги ядат. От сурови до печени, кои ядки са най-здравословните и в какви количества трябва да се консумират? Време е да разберем.

Експертите препоръчват ежедневно да се ядат около 30 грама ядки. Просто казано, количеството трябва да бъде както следва (в единици):

  • Бадеми: 20-30
  • Бразилски орехи: 10
  • Кашу: 15
  • Лешник: 20
  • Макадамия: 15
  • Фъстъци: 40
  • Шам-фастък: 30
  • Орех: 10 (или 20 половини)

Какво съдържат различните видове ядки? Ето някои хранителни вещества:

  • Бадеми: протеини, витамин Е и особено калций.
  • Бразилски орех: много фибри, както и най-добрият източник на селен.
  • Кашу: мед, цинк, желязо.
  • Лешник: фибри, калий, фолиева киселина и витамин Е.
  • Макадамия: мононенаситени мазнини, тиамин, манган.
  • Фъстъци: богати на протеини.
  • Шам-фастък: протеин, калий, стерол, антиоксидант ресвератрол.
  • Орех: алфа-линолова киселина, омега-3, антиоксиданти.

За да се осигурят максимални ползи за здравето, е по-добре да се вземат различни видове ядки, казват изследователите. Проф. Рейчъл Браун, диетолог, казва: „Ние предлагаме да смесите различни видове ядки, за да увеличите ползите за здравето. Така получавате здравословни мазнини и хранителни вещества. Диетологът по въпросите на общественото здраве Розмари Стантън препоръчва да се изберат суровите и несолените ядки. Суровите ядки не са толкова вкусни и трайни, колкото печените, но ако човек обича само печени, тогава е по-добре да си купувате сурови и да ги приготвите у дома си.

„Някои проучвания показват, че ако готвите ядки при високи температури, те губят хранителни вещества. Но ако го правите при ниски температури, загубите са незначителни”, казва още д-р Браун. Нейните наблюдения показват, че свойствата за понижаване на холестерола са приблизително еднакви в суровите ядки и при печени при 140 градуса по Целзий.

Като правило, ядките се съхраняват при стайна температура в херметически затворени контейнери и на тъмно място в продължение на няколко месеца. Това обаче не важи за всички. Ядки, богати на полиненаситени мазнини, като орехи, кедър и бразилски, трябва да се ядат бързо или да се съхраняват в хладилник или дори във фризер, за да се гарантира тяхната свежест за дълго време, съветва д-р Браун.

Олиненаситените мазнини са силно податливи на окислителни процеси. Поради това ядките стават граниви, което им дава неприятен вкус и странна миризма.

Проучванията показват, че тези, които редовно ядат ядки, е по-малко вероятно да наддават на тегло, отколкото тези, които не ядат. Този продукт е наистина богат на мазнини, но те са „здравословни” мазнини (моно- и полиненаситени), с изключение на кокосовите орехи, които съдържат много наситени, „вредни” мазнини, отбелязва д-р Стентън.

Ядките също са богати на фибри и протеини. Това означава, че те ни позволяват да се чувстваме сити по-дълго, като предотвратяваме преяждането, пише zdrave.to. И накрая, използването на ядки, както се съобщава от австралийски учени, намалява риска от сърдечни заболявания.

Яденето на ядки е добро за околната среда. През последните години, те са придобили лоша репутация, тъй като се смята, че тяхното отглеждане изисква голямо количество вода. Това е отчасти вярно, особено в случая с бадемите и кашуто. Въпреки това, д-р Браун отбелязва, че макар че ядките изискват много течност за покълване, тези разходи не са сравними с количеството вода, което се изразходва за добитък.

Така експертите препоръчват да се ядат повече ядки, не само за нашето здраве, но и за околната среда.


Поставете оценка:
Оценка 3.2 от 9 гласа.


Свързани новини


Напиши коментар:

ФAКТИ.БГ нe тoлeрирa oбидни кoмeнтaри и cпaм. Нeкoрeктни кoмeнтaри щe бъдaт изтривaни. Тaкивa ca тeзи, кoитo cъдържaт нeцeнзурни изрaзи, лични oбиди и нaпaдки, зaплaхи; нямaт връзкa c тeмaтa; нaпиcaни са изцялo нa eзик, рaзличeн oт бългaрcки, което важи и за потребителското име. Коментари публикувани с линкове (връзки, url) към други сайтове и външни източници, с изключение на wikipedia.org, mobile.bg, imot.bg, zaplata.bg, bazar.bg ще бъдат премахнати.

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

  • 1 Този коментар е премахнат от модератор.

  • 2 Колкото-толкова

    4 1 Отговор
    Идете в някой магазин за ядки и им кажете да ви преброят 15 шамфъстъка и 35 бадема и можете и боя да си изядете.

    Коментиран от #3, #4

  • 3 ха сега де,

    0 0 Отговор

    До коментар #2 от "Колкото-толкова":

    Ние с боя боядисваме, а не я ядем!
  • 4 Този коментар е премахнат от модератор.

  • 5 Всеки ден

    0 1 Отговор
    500 грама фастък и 250 грама соя.

    Коментиран от #6

  • 6 Този коментар е премахнат от модератор.

  • 7 Ко речи?

    0 0 Отговор

    До коментар #1 от "Трябва да ядете по два ореха на ден":

    Внимавай какво си пожелаваш! Има такива хиени, че наистина ще ти ги за(от)хапе и ще ти е за последно.
  • 8 Ахъм

    1 0 Отговор

    До коментар #4 от "И да ви ги опаковат":

    А виж, тук може и да го направят, защото теглото на опаковката може да стане съизмеримо с това на съдържанието.
  • 9 30 грама ядки

    2 0 Отговор
    Това означава:
    Бадеми: 20-30
    или
    Бразилски орехи: 10
    или
    Кашу: 15
    или ...
    А не всички заедно.
  • 10 Име

    1 0 Отговор
    С бройката на бразилските орехи има грешка, повече от 2-3 дневно не е добре, заради селена който съдържат!